अहिलेको व्यस्त शहरिया जीवनशैलीमा मिठो निद्राको कल्पना मात्रै गर्न सकिन्छ। आधुनिक जीवनशैलीमा ‘क्रोनिक स्लिप डेप्रिभेसन’ (निद्राको अभाव) एक गम्भीर समस्याको रुपमा देखिएको छ।
हाम्रा पुर्खाले सूर्य उदाउने र अस्ताउने समयको आधारमा सुत्ने र उठ्ने समयको निर्धारण गर्ने गर्थे। तर, हामीलाई भने उनीहरुको त्यो जीवनशैली अपनाउन अलि कठिन छ।
टेलिभिजन, कम्प्युटर, स्मार्टफोन तथा गेमिङ जस्ता विभिन्न डिभाइसबाट निस्किने ब्लू लाइट (निलो किरण) ले हाम्रो सुत्ने र उठ्ने चक्रमा नराम्रोसँग प्रभाव पारेको छ।
यो चक्रलाई लयमा फर्काउन मस्तिष्कलाई बानी पार्नु आवश्यक रहेको क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक तथा निद्रा विशेषज्ञ माइकल ग्रान्डनर बताउँछन्। ग्रान्डनर युनिभर्सिटी अफ एरिजोनामा निद्रा र स्वास्थ्य अनुसन्धान कार्यक्रम तथा टक्सनको ब्यानर-युनिभर्सिटी मेडिकल सेन्टरमा व्यावहारिक निद्रा औषधि क्लिनिकका निर्देशक हुन्।
‘निद्रालाई पूर्ण रुपमा व्यवस्थित बनाउन र परिस्थिति अनुकूल बनाउन सकिन्छ’, ग्रान्डनरले भने, ‘त्यसैले तपाईंले सुत्ने समय आफ्नो परिस्थितिअनुसार अनुकूल बनाउनुपर्छ र त्यहीअनुसार नियमित अनुसरण गर्नुपर्छ। त्यसपछि मात्रै तपाईंको मस्तिष्कलाई बानी पार्न सहज हुन्छ।’
मिठो निद्राका लागि मस्तिष्कलाई बानी पार्ने यी हुन् ग्रान्डनरका मुख्य तीन उपाय :
१. रुटिन बनाउने र नियमित पालना गर्ने
निद्रा लाग्नु र नलाग्नुमा ‘मेलाटोनिन’ नामक हर्मोनको प्रत्यक्ष भूमिका रहेको हुन्छ। यही हर्मोनले हाम्रो निद्रा नियमन गर्ने गर्छ। रात पर्दै गर्दा शरीरमा ‘मेलाटोनिन’को स्तर बढ्छ र मस्तिष्कले सुत्ने समय भयो भन्ने संदेश दिन्छ। ‘मेलाटोनिन’को उत्पादनमा प्रकाशले प्रभाव पार्छ। त्यसैले दिनको उज्यालो नजिकिँदै गर्दा यसको स्तर स्वाभाविक रूपमा घट्छ।
‘मेलाटोनिन’ले ठीकसँग काम गर्न यसको उत्पादन नियमित रुपमा एकै समयमा हुन आवश्यक रहेको ग्रान्डनरले बताए। यसकारण सुत्ने र उठ्ने समय दिनहुँ वा बिदाको दिनमा परिवर्तन भए निद्राको लय खल्बलिन्छ।
‘निद्राको एउटा भरपर्दो लय बनाउनुपर्छ, ड्रमको लय जस्तै’, ग्रान्डनरले भने, ‘जब उठ्ने र सुत्ने समय नियन्त्रणमा हुन्छ, तब निद्राको भरपर्दो लय बन्छ।’
त्यसको लागि हरेक दिन एकै समयमा उठ्ने गर्नुपर्छ। सप्ताहन्त, बिदा वा निद्रा नपुगेको बेलामा पनि एकै समय उठ्ने गर्नुपर्छ।
‘सुत्ने समय हाम्रो नियन्त्रणमा नहुन सक्छ तर ब्युँझने/उठ्ने समयलाई भने हामी नियन्त्रण गर्न सक्छौँ, जसले निद्राको लय सेट गर्न मस्तिष्कलाई बानी पार्छ,’ ग्रान्डनरले भने।
‘मस्तिष्कलाई नियमितता र निर्धारित कुरा मन पर्छ’, उनले थपे, ‘हरेक दिन एउटै समयमा उठ्ने र उठ्नेबित्तिकै उज्यालोमा हिँडडुल गर्दा निद्रा नियमित हुनुका साथै दिनभर तपाईंलाई ऊर्जा र मुड दिन्छ।’
२. निद्रा खुलेपछि ओछ्यानमा पल्टेर नबस्ने
यो निद्राको उपचारमा एक ‘गोल्डेन रुल’ हो जसलाई ‘दशकौँदेखिको डाटाहरु’ले प्रमाणित गर्ने ग्रान्डनरले बताए। वास्तवमा, यो उपाय यति शक्तिशाली छ कि निद्राको उपचारमा औषधिभन्दा पनि महत्वपूर्ण हुनेछ।
‘निद्रालाई सन्तुलनमा राख्न सबैभन्दा उत्तम उपाय हो- निद्रा नलागेको बेलामा वा निद्रा खुलेपछि ओछ्यानमा पल्टेर नबस्नुहोस्’, ग्रान्डनरले भने, ‘चाहे सुत्ने समयमा होस् वा मध्यरातमा यदि २०/३० मिनेट ओछ्यानमा पल्टिँदा पनि निद्रा लागेन भने उठ्नुहोस् र निद्रा लागेपछि मात्रै सुत्नुहोस्। तपाईंलाई फेरि निद्रा लाग्न पाँच मिनेट पनि लाग्न सक्छ वा एक घण्टा पनि, तर निद्रा नलागी ओछ्यानमा पल्टेर समय बिताउनु हुँदैन।’
निद्रा नलागी ओछ्यानमा पल्टेर बस्नाले मस्तिष्कमा ‘क्रोनिक इन्सोम्निया’ (दीर्घकालीन अनिद्रा) को अवस्था सिर्जना हुन सक्ने ग्रान्डनर बताउँछन्। यसले शान्तिपूर्वक निदाउनुको सट्टा ओछ्यानमा कोल्टे फेर्दै बस्नु पर्ने तथा उठ्दा झनै थकित हुने अवस्था निम्त्याउने उनले बताए।
‘निद्रा नलागी ओछ्यानमा समय बिताउँदा ओछ्यान 'डेन्टिस्टको कुर्सी' जस्तै असहज हुन पुग्छ’, उनले भने, ‘वास्तवमा ओछ्यान भनेको मनपर्ने रेस्टुरेन्ट जस्तै हुनुपर्छ, जहाँ जाँदा भर्खरै खाना खाएको भए तापनि भोक लागे जस्तो महसुस हुन्छ। निद्राको मामलामा पनि तपाईको ओछ्यान त्यस्तै हुनुपर्छ।’
ओछ्यान र निद्राबिच त्यस्तो सकारात्मक सम्बन्ध स्थापित भए काम वा यात्राको कारण सुत्ने समय अनियमित भएपनि मिठो निद्रा लाग्ने ग्रान्डनरले बताए।
‘मानौँ कि तपाईलाई आज चाँडै सुत्नुपर्ने भयो’, उनले भने, ‘त्यस्तो अवस्थामा ओछ्यानमा पुग्नासाथ तपाईको विचलित मन शान्त हुन्छ र निदाउन सहज हुन्छ।’
३. निद्राको बारेमा आफ्नो दृष्टिकोण परिवर्तन गर्ने
अधिकांश मानिस सुत्नुलाई दिनको अन्तिम कामको रूपमा लिन्छन्। त्यसकारण घरको काम, स्कूलको काम, अफिसको काम वा टेलिभिजन हेरेपछि ढिलै सुते पनि हुन्छ भन्ने सोच्छन्।
यस्तो सोच परिवर्तन गर्न आवश्यक रहेको ग्रान्डनरको भनाइ छ।
‘सुत्ने समयलाई दिनभर सबै काम सकेर बाँकी रहेको सयमको रुपमा लिनुहुँदैन’, उनको सुझाव छ, ‘सुत्ने समय भोलिको दिनलाई 'प्रोडक्टिभ' बनाउन शरीरलाई तयार राख्न आवश्यक पर्ने समय हो भनेर बुझ्नुपर्छ।’
यो सोचमा ल्याउनुपर्ने सानो परिवर्तन जस्तो लागेपनि महत्त्वपूर्ण कुरा हो भनेर बुझ्नु पर्ने ग्रान्डनर बताउँछन्।
यूएस सेन्टर फर डिजिज कन्ट्रोल एन्ड प्रिभेन्सन (सीडीसी)का अनुसार अधिकांश वयस्क व्यक्तिले पूर्ण रूपमा आराम पाउन दिनमा ७ देखि ८ घण्टा सुत्न आवश्यक हुन्छ। त्यसअनुसार हरेक दिन बिहान ७ बजे उठ्नुछ भने रातको ११ देखि १२ बजेसम्म सुतिसक्नुपर्छ।
‘काम सकियोस् या नसकियोस् समयमै सुत्नुपर्छ भनेर सबैलाई थाहा छ’, ग्रान्डनरले भने, ‘तर, समस्या के हो भने सुत्ने समय भए पनि हामी काम गर्न छोड्दैनौँ अनि काममा लागिरहन्छौँ। यसले हामीलाई हानी गर्ने मात्रै होइन भोलिको दिनलाई थप तनावपूर्ण बनाउँछ।’
